Intermitterend vasten en psychologische voordelen

Ons tijdperk zou kunnen worden gedefinieerd als het tijdperk van diëten: ketogene ontgifters voor de verzorging van de microbiota, eco-duurzaam voor het oprapen... Een van de meest bekende van de afgelopen tijd is intermitterend vasten dat evenveel volgers als tegenstanders heeft.

Waaruit bestaat intermitterend vasten? Hoe breng je het in de praktijk? Welke voordelen biedt het op fysiologisch, psychologisch en cognitief niveau? dit maaltijdplan? We praten erover in dit artikel.

Wat is intermitterend vasten en hoe implementeer je het?

Intermitterend vasten is een voedingsplan dat bestaat uit afwisselende perioden met voedselinname en vastenperioden volgens een min of meer gestructureerd patroon. Biedt totaal of gedeeltelijk onthouding van voedsel voor zeer specifieke perioden voordat u weer regelmatig gaat eten. Andere maaltijden moeten echter goed uitgebalanceerd zijn om de noodzakelijke toevoer van voedingsstoffen te garanderen.

Tijdens vasten mag je niet eten, maar naast water zijn sommige dranken nog steeds toegestaan, zoals thee en kruidenthee, suikervrije koffie, kombucha, groente of vleesbouillon.

De waarheid is dat we allemaal perioden van vasten volgen, bijvoorbeeld in de periode tussen het avondeten en het ontbijt de volgende dag. Om te beginnen met vasten op lange termijn is het echter het beste om geleidelijk verder te gaan het lichaam eraan laten wennen. Daarnaast is het goed om te weten dat er verschillende manieren zijn om intermittent fasting uit te voeren. Laten we eens kijken wat de meest voorkomende zijn.

12 uur vasten (12/12)

Het is het meest geschikt voor beginners omdat het is heel gemakkelijk te volgen en vereist geen offers . Het kan voldoende zijn om het avondeten wat te vervroegen en iets later te ontbijten dan normaal. Eet bijvoorbeeld om 20.00 uur en ontbijt om 8.00 uur. Op deze manier blijf je 12 uur vasten, waarvan je het grootste deel slapend doorbrengt.

Mocht jouw schema niet passen in deze tijden je zou het vasten kunnen verplaatsen naar het tijdsinterval tussen ontbijt en tussendoortje of diner.

16 uur vasten (16/8)

Het staat ook bekend als het Lean Gains-dieet en bestaat uit het verkorten van de eetperiode tot 8 uur en het verlengen van het vasten tot een periode van 16 uur. Dit is het meest bestudeerde en meest aangenomen vasten en gemakkelijker te volgen tussen zogenaamde lange vastenperioden.

Het bestaat uit het iets vervroegen van het avondeten en daarna vasten (zonder te ontbijten) tot de snack die in dit geval rond het middaguur zal worden gezet.

Het wordt vaak gekozen door atleten die het combineren met training om de kracht te vergroten met gewichten, dit is het geval CrossFit. Een methode die bijdraagt ​​aan het vergroten van de spiermassa.

20 uur vasten (20/4)

Dit vasten wordt ook wel het krijgersdieet genoemd. Het is raadzaam om in de laatste uren van de dag ruimte te laten voor het tijdvenster en een groter diner te eten dan normaal om de noodzakelijke inname van voedingsstoffen te garanderen.

Het is gebaseerd op het idee dat mensen sindsdien nachtelijke eters zijn in het Paleolithicum de mannen besteedden hele uren aan de jacht en aten daarna 's avonds.

Het is een vorm van tussentijds vasten stijver dan de 16-uursversie, maar minder dan de 24- en 48-uursversie. Deze laatste twee stijlen zijn erg rigide en extreem en mogen niet regelmatig of zonder medisch toezicht worden toegepast. Uiteraard moeten ze geleidelijk worden overgenomen nadat het lichaam aan het vasten is gewend.

Fysiologische voordelen

Intermitterend vasten lijkt dichter in de buurt te komen van een meer natuurlijke eetstijl vergeleken met wat we gewoonlijk elke dag aannemen. We voeden onszelf mechanisch, meestal op bepaalde tijden; dus als de geplande tijd aanbreekt, eten we met of zonder eetlust.

• Ze verhogen autofagie en ze stimuleren de darmbewegingen die nuttig zijn voor het reinigen van de darm.
• Ze kalmeren ontstekingstoestanden en oxidatieve stress .
• Ze verbeteren de metabolische flexibiliteit het versnellen van de stofwisseling.
• Ze verbeteren de insulineresistentie.
• Ze verhogen de afgifte van groeihormoon.
• Ze bevorderen de controle van het lichaamsgewicht.

De psychologische voordelen van intermitterend vasten

Dankzij de fysiologische voordelen biedt intermitterend vasten ook cognitieve en psychologische voordelen. Wat zijn ze?

Verhoogt het concentratievermogen:vanuit evolutionair oogpunt moeten we denken dat sommige cognitieve functies worden onderbroken na de consumptie van een maaltijd. Dit is voorspelbaar aangezien na het eten het sympathische zenuwstelsel – noodzakelijk voor de activering van cognitieve functies – wordt gedeactiveerd ten gunste van het parasympathische systeem. Studies tonen aan dat tijdens het vasten de niveaus van neurotransmitters die verband houden met de psychologische toestand van concentratie, zoals noradrenaline en orexine, toenemen.

Het lijkt te versterken neuroplasticiteit dat wil zeggen, het vermogen van de hersenen om nieuwe verbindingen te creëren. Het bereiken van een staat van ketose en het afwisselen van verschillende manieren om energie te verkrijgen stimuleert de plasticiteit van de hersenen.

Beschermt tegen depressie.De stof die door de hersenen wordt geproduceerd en bekend staat als BDNF (hersenafgeleide neurotrofe factor), komt vrijwel niet voor bij depressieve mensen. Het intensiveren van de productie beschermt tegen depressie. Dit aspect kan worden versterkt door intermitterend vasten.

Voorkomt ontstekingsprocessendie de werking van het zenuwstelsel kunnen verstoren. Als er sprake is van een ontsteking, richt het lichaam zijn middelen om deze te bestrijden, waardoor deze worden weggenomen van cognitieve functies. Door systemische ontstekingen te verminderen door middel van vastenperioden, kan het lichaam hulpbronnen op een andere manier gebruiken.

Vermindert obsessie met etenen helpt ons de signalen van eetlust en verzadiging te herkennen, wat helpt om nerveuze honger of honger door verveling te voorkomen.

Hij vecht mentale vermoeidheid . De manier waarop we eten, vooral als ons dieet ultrageraffineerd voedsel bevat, veroorzaakt glycemische pieken die verantwoordelijk zijn voor mentale vermoeidheid. Als we na het vasten natuurlijk of goed bewerkt voedsel binnenkrijgen, worden deze pieken verlaagd.

Intermitterend vasten is niet voor iedereen geschikt

Ondanks de fysiologische en psychologische voordelen Intermitterend vasten is niet voor iedereen geschikt. Zwangere vrouwen of vrouwen die borstvoeding geven, mensen met diabetes type 1 met een bijzonder lage body mass index en/of eetstoornissen met lever- of nierfalen en kinderen mogen niet vasten.

Deze eetstijl het kan angst veroorzaken, de obsessie met voedsel vergroten en zelfs hongergevoelens veroorzaken na langdurige perioden van vasten. Dit alles kan leiden tot eetstoornissen zoals eetbuien en boulimia nervosa.

Herken jij jezelf in een van de beschreven aandoeningen, dan is intermittent fasting niet ideaal voor jou. Als dit niet het geval is, kunt u het proberen om de voordelen te testen. Vergeet niet om altijd een professional te raadplegen.