Stress en angst dwingen ons vaak tot slapeloze nachten. Om het lawaai van onze geest en de spanning van het lichaam tot zwijgen te brengen, is er niets beter dan het gebruik van speciale ontspanningstechnieken. Ze zijn eenvoudig en effectief en het is zeker de moeite waard om ze uit te proberen voordat je naar bed gaat om beter te slapen.
Volgens slaaphygiëne-experts slapen we steeds minder. Sommigen zeggen dat de oorzaak van dit probleem teruggaat tot de industriële revolutie, anderen beweren dat het afhankelijk is van elektronische apparaten en internet. Uit onderzoek blijkt dat de grootste dief van de slaap werk is. De druk die verband houdt met productiviteit, ingewikkelde werkrelaties en de zorg om je baan te behouden, brengen de slaapkwaliteit van veel mensen in gevaar .
Als leven mooi is, is dromen beter, maar wakker worden is nog beter. Antonio Machado
Elke verandering in het circadiane ritme van de slaap leidt tot een reeks problemen. Geheugen, aandacht, leervermogen en zelfs de gemoedstoestand worden beïnvloed door de gevolgen van slechte rust.
Wij raden u aan ook te lezen: Slaaphygiëne: 7 regels om beter te slapen
Aan de andere kant is er een artikel gepubliceerd in het tijdschrift Psychologie vandaag onthult dat we zijn een samenleving die eraan gewend is steeds minder te slapen en we realiseren ons niet eens hoe moe we zijn .
Het is de moeite waard om over het onderwerp na te denken.
Ontspanningstechnieken voor een betere slaap
Als we dat niet kunnen rest Nou, er is niets beter dan het gebruik van ontspanningstechnieken. Het is bewezen dat deze ademhalings-, meditatie- en progressieve ontspanningsstrategieën effectief zijn bij het verzoenen en verbeteren van de slaap . Het is echter belangrijk om te onderstrepen dat ook andere belangrijke aspecten essentieel zijn om de nachtrust te verbeteren.
- Circadiaanse regulatie bestaat in elke cel van het lichaam. De lever, de nieren, de hersenen, het lymfestelsel en zelfs de huid zijn geprogrammeerd om tijdens de nachtrust belangrijke activiteiten uit te voeren. We moeten daarom zoveel mogelijk de licht-donkercycli respecteren en slapen tijdens de donkere uren.
- Eet een licht diner.
- Vermijd het gebruik van elektronische apparaten in de uren vóór het slapengaan. Ze hebben een stimulerend effect.
- De kamertemperatuur moet tussen 15° en 22° liggen. Als het te koud of te warm is, wordt de slaapkwaliteit aangetast.
1. Techniek van Qi Gong beter slapen
De beoefening van Qi Gong maakt deel uit van de traditionele Chinese geneeskunde. Voor wie haar niet kent het is een oosterse discipline die tot doel heeft het welzijn en de gezondheid te behouden door middel van mentaal evenwicht ademhaling en lichamelijke oefening . Onder de verschillende oefeningen zijn er enkele gericht op het verbeteren van de nachtrust. Hier is er een:
- Ga met gekruiste benen en blote voeten op het bed zitten.
- Maak je geest vrij van alle gedachten en concentreer je op de ademhaling.
- Adem in door je neus en adem luid uit door je mond. Herhaal het proces vier keer.
- Masseer de voetzool met uw vinger. Voer cirkelvormige massages met de klok mee gedurende 3 minuten. Doe vervolgens hetzelfde met de andere voet.
2. Autogene trainingsoefening
Deze techniek is zeer effectief voor de behandeling van angst- en psychosomatische stoornissen . Autogene training werd in de vorige eeuw ontwikkeld door neuroloog en hypnose-expert Johannes H. Schultz. Het gaat vooral om het richten van de aandacht op fysieke sensaties en het bereiken van een diepe staat van ontspanning.
Lees ook: 7 oefeningen om te ontspannen en afscheid te nemen van angst
Laten we een voorbeeld bekijken.
- Ga op het bed liggen en maak het u gemakkelijk.
- Sluit je ogen en concentreer je op je linkerarm. Herhaal mentaal dat de linkerarm veel weegt en ik voel hem warm .
- Herhaal deze zin vijf keer totdat je fysiek het gewicht en de warmte van je arm voelt.
- Zeg dan nu dat ik me ontspannen voel, nu ben ik volkomen kalm.
- Adem diep in en til uw arm lichtjes ontspannen op.
- Herhaal de oefening met een ander deel van het lichaam.
3. Begeleide verbeelding met muziek
Tot de ontspanningstechnieken om beter te slapen behoren ongetwijfeld geleide beelden. Het is een nuttige strategie om ontspanning te bevorderen en fysieke pijn te behandelen, omdat deze gebaseerd is op het idee dat lichaam en geest met elkaar verbonden zijn . We kunnen deze unie, deze krachtige band, in ons voordeel gebruiken.
Hier is een voorbeeld:
- Ga comfortabel, kalm en ontspannen op het bed zitten.
- Je kunt luisteren naar de ontspannende muziek die je leuk vindt: omgevingsmuziek, ontspannende geluiden enz.
- Stel je nu een vredig scenario voor vol licht, omhullende en ontspannende stimuli. Misschien een huis aan het meer, een bos, een eiland, een weide bij zonsondergang...
- Al je zintuigen moeten ontvankelijk zijn: voel de frisheid van de bries, de geur van het bos, het geluid van de bomen die bewegen in de wind, de hitte van de zon op de huid …
4. Langzame, diepe en bewuste ademhaling
Ademhalingscontrole mag zeker niet ontbreken bij ontspanningstechnieken om beter te slapen. Op de juiste manier ademen biedt ongelooflijke voordelen voor het lichaam. In die zin kan het erg nuttig zijn om middenrifademhaling te leren oefenen.
Het doel van deze oefening is om een grote hoeveelheid lucht in het onderste deel van de longen te brengen . Op deze manier verbetert het de toegang van de zuurstof de longen profiteren ervan en het lichaam ervaart een staat van totale ontspanning.
- Begin met diep inademen gedurende 4 seconden, waarbij u de lucht naar uw buik richt.
- Houd je adem 7 seconden in.
- Adem vervolgens 8 seconden luid uit door je mond.
Nu u enkele ontspanningstechnieken kent om beter te slapen, kunt u de technieken kiezen die het beste bij uw behoeften passen. Het ideaal is om ze onderdeel te maken van je slaaproutine door ze een half uur voor het slapengaan te oefenen . Week na week zult u de prachtige effecten op uw lichaam merken.
